Millised lihased on jalgrattasõidul kaasatud

Selja- ja liigesevalud ning valutavad lihased on tasu selle eest, et üritad nädalavahetusel sportlaseks saada. Jalgratturid jätavad selle probleemi tähelepanuta, arvates, et see on treeningprotsessi normaalne osa. Kuid ülekoormatud lihased kuuluvad vigastuste hulka, mis tekivad järk-järgult. Tervise säilitamine ja parandamine on võimatu, kui ei püüa tugevdada oma lihaseid.

Millised lihased töötavad jalgrattasõidu ajal

Jalgrattasõiduga on seotud 630 skeletilihast, mis koosnevad tuhandetest kimpu koondunud kiududest. Tupp pikeneb lõpus kõõluseks, mille kaudu lihas kinnitub luu külge. Kõiki lihaskiude ümbritseb õhuke membraan, mis edastab impulsse ja paneb need kokku tõmbuma. Raku tasandil koosneb iga kiud tsütoplasmast, mis on täis valgufilamente.

Jalgrattasõit “pumpab” kõiki lihasrühmi, arendab lihasjõudu ja parandab teie jõudlust.

Jalgrattasõidul on peamine koormus teie jalgadel. Jalalihased ja reied edastavad pedaalimisenergia jalgratturi alajäsemetele. Tüvelihased (selg, kõht) hoiavad tasakaalu ja vähendavad vaagnaelundite koormust. Arvukad fotod internetis näitavad selgelt jalgrattasõiduga seotud lihaste funktsiooni ja anatoomiat.

Meestel.

Professionaalsed jalgratturid on märgatavad oma lihaseliste jalgade ja vormikaela järgi. Alumiste jäsemete lihasrühmad töötavad jalgrattapedaalide tõttu rohkem kui teised lihased. Kaelalihaseid koormab ratsaniku keha pidev kallutamine ja vajadus pead õhus hoida. Tõstmise ajal tugevdatakse selja- ja reielihaseid, kuna jalgrattur teeb suurimaid pingutusi.

Meeste puhul on oluline, et töötavaid lihaseid koormatakse jalgrattasõidul. Madalalt sadulas istudes hoiavad jalgratturi ülespumbatud tuharad ära vereringe- ja kusepõiesüsteemi stagnatsiooni ning toetavad seksuaaltervist.

Milliseid lihaseid jalgrattasõidu ajal kasutatakse, sõltub jalgratturi sõidustiilist. Istumise ajal tõmbuvad reie esiosa lihased närviimpulsside mõjul kokku. Pedaalimise ajal püsti seistes pumbatakse tagumisi lihaseid. Pepu “töötab” koos jalalihastega. Maanteeratturite puhul on näiteks seljalihased nõrgalt tugevdatud. Kuid kui sõidate kiirteel, suureneb koormus mitu korda.

Naised

Jalgrattasõit arendab vastupidavust, jõudu ja paindlikkust. Ligipääsetava transpordivahendi hea kasutamine tähendab, et tuleb määrata parim intensiivsus vastavalt jalgratturi soole ja füüsilistele võimetele. Naiste jaoks on jalgrattasõidul lihasmassi kasvatamiseks erireeglid:

1. Vältige pikaajalist treeningut.
2. Tsükkel 1,5 kuni 2 tundi iga päev.
3. Rattasõidu ajal kallutage oma tüve veidi ettepoole, et suurendada kõhu- ja nimmepiirkonna lihaste koormust.
4. Et saada ideaalset tagumiku kuju, kasutage kombineeritud ratsutamise meetodit. Muutke seisuasend õrnaks, pidevaks pedaalimiseks kiirusel.
5. Rattasõidu ajal tugevdavad kõhulihased kõhulihaseid, tõmmates korduvalt kokku vöörihaseid ja põikseid kõhulihaseid.

Ülekaaluline jalgrattasõit põhjustab veenilaiendeid. Naise jalad peaksid olema ilusad ja veresooned paindlikud. Seega sobib jalgrattaga sõitmiseks tasane, takistusteta teekate. See aitab mitte pingutada teie selga, vaid hoiab teie lihasraami toonuses.

Kas pikaajaline jalgrattasõit mõjutab teie lihaseid?

Teadlased on välja selgitanud, millised lihased töötavad jalgrattaga sõites ja millised muutused toimuvad treeningu ajal.

1. Hingamise eest vastutav lihaskoe muutub elutähtsate funktsioonide jaoks arenenumaks.
2. Südamelihase tõhusus suureneb.
3. Südame löögisagedus väheneb.
4. Vererõhk normaliseerub ja vereringe paraneb.
5. Kudedesse hapnikku tarnivate punaste vereliblede arv suureneb.
6. Oluliselt paraneb psühholoogiline vastupidavus stressile.

Tõhus treening on võimalik ainult pikemaajalise jalgrattasõiduga. 40 minuti pikkune aeglane kõndimine avaldab minimaalset mõju. Lihased töötavad tõsise pinge all. Regulaarsed jalgrattasõidud koos pikema treeningajaga tugevdavad lihaseid, põhjustades nende kasvu.

Põhjused, miks kõigil jalgratturitel ei ole suured jalalihased

Karmid jalgrattamaratoonarid, maanteeratturid ja mägiratturid ei ole tuntud oma lihaseliste ja lihaseliste jalgade poolest. Lahja sportlase jaoks on oluline aeroobne süsteem, mis varustab töötavaid lihaseid hapnikuga. Regulaarsete jalgratturite puhul viivad jõusaalis toimuvad kehakujundussessioonid kiiremini lihasmassi suurenemiseni.

Jalgrattaga sõites on peamine koormus jalgadel, sest pedaalid pöörlevad pidevalt. Teie alajäsemete lihased muutuvad jäigaks ja pingulduvad. Spetsiaalne treening on vajalik mahukaks muutmiseks, sest füüsiline koormus jaotub üle kogu jalgratturi keha. Jalgrattaga jalutuskäik ei ole kunagi hea viis märgatavate tulemuste saavutamiseks. Pingeline jalgade treening on vajalik sprinteritele või kergejõustiklastele, et läbida lühikesi vahemaid lühikese aja jooksul suurema võimsusega.

Südamelihase treenimine

N.M. Amosov nimetas südant looduse ainulaadseks loominguks. Südamelihase peamine ülesanne on luua verevoolu kõigis keha kudedes ja pumbata verd nagu pump. Jalgrattatreeningu mehhanism seisneb väsimuse ja taastumise protsesside tasakaalustamises. See ei ole ainult üks lihas või lihasrühm, mis on pinges, vaid kogu organsüsteem. Iga treeninguga suureneb teie südame funktsionaalne seisund. Regulaarne jalgrattasõit stimuleerib südamelihast ja veresoonte seinu, suurendades vereringesüsteemi jõudlust. Kui teie lihased töötavad, vähendab treening teie südame löögisagedust ja teie keha liigub eluprotsesside reguleerimise uuele, kõrgemale tasemele.

Kogenud jalgratturid, kelle südame löögisagedus langeb pärast pikemat pingutust 30-40 löögini minutis. Kõrgelt treenitud jalgratturi süda, millel on sagedased veresooned, suudab paremini toita lihaskude ja suurendada ainevahetust. See ainulaadne omadus aitab kaasa veresoonkonna normaalsele toimimisele ilma patoloogiliste kõrvalekalleteta.

Millised on jalgrattasõidu eelised peale lihaste tugevuse

Teadlased soovitavad jalgrattasõitu kui vahendit vananemise vanusepiiride nihutamiseks ja elu pikendamiseks. Jalgrattasõidul kui universaalsel “linnaliikumisviisil” on järgmised kasulikud omadused:

• jalgrattasõit parandab südame- ja kopsufunktsiooni;
• põletab lisakaloreid;
• arendab lihasjõudu;
• see tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi;
• parandab närvisüsteemi;
• suurendab hapniku- ja verevoolu ajju;
• aktiveerib retseptoreid;
• soodustab uute rakkude teket hipokampuses (aju piirkond, mis vastutab mälu eest);
• arendab loomingulist mõtlemist;
• aktiveerib neuronaalset aktiivsust;
• suurendab valgete vereliblede (valgeliblede) arvu;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele.

Jalgrattasõit on võrdsustatud ujumise ja jooksmisega, kuna see on kehale kasulik.

Nõuanded parimate harjutuste kohta lihaste ehitamiseks

Lõputult erinevatest liikumisviisidest on oluline leida sellised, mis hõlmavad palju lihaseid ja arendavad olulisi kehafunktsioone. 9 nõuannet kogenud jalgratturitelt:

1. Suurendage järk-järgult jalgrattasõidu intensiivsust ja kestust. Treeningtempo valimisel keskenduge lihastele, mis reageerivad treeningule aeglaselt. Kogunemine peaks olema 3-5% päevas, et saavutada tulemus.
2. Treeningu ajal on kõige haavatavam organ süda. Seetõttu peaksite esmalt keskenduma selle võimetele.
3. Seadke tsükkel kiirusele, mille puhul teie südame löögisagedus tõuseb 11-12 löögini minutis.
4. Tagage tasakaalustatud toitumine ja kehakaalu järjepidevus treeningu ajal.
5. Jalgrattaga 5-10 minutit iga päev keskmiselt 19-20 km.
6. Sõida mägirattaga 10 km 30 minuti jooksul, hoides keskmist kiirust 18-20 km.
7. Sõitke maanteerattaga asfaltkattega teel keskmiselt 20-25 km.
8. Tugevus, vastupidavus, pedaalimiskiirus arendavad kükitamist, ühe jalaga survetõstmist.
9. Venitused aitavad lihaseid lõdvestada ja taastada pärast treeningut.

Keha kõigi lihaste ja liigeste harjutused on harmoonilise füüsilise arengu jaoks hädavajalikud.

Kokkuvõte

Vähenenud kehaline aktiivsus viib kehalise passiivsuse, mis ei ole haigus, vaid põhjustab organismis tõsiseid häireid. Istuv eluviis vähendab ainevahetuse kiirust, vähendab veresoonkonna toonust ja põhjustab luu- ja lihaskonna haigusi.

Jalgratas on funktsionaalne vahend probleemide lahendamiseks. Norra spordiinstituudi teadlased on esitanud arvutused, mis näitavad: võimalike harjutuste arv ületab aatomite arvu universumis ja on võrreldamatu meditsiinis tuntud ravimite arvuga. Selleks, et saada õige kogus trenni, peate teadma, millised lihased töötavad naiste jalgrattaga sõites ja millised lihased meeste puhul. Jääb jalgratturi enda otsustada, milline on kõige sobivam viis tervise säilitamiseks.