Teadlased on tõestanud, et te ei saa mõelda treeningust kui ühest ja samast viisist, kuidas saada oma figuuri täiuslikuks ja tervist “siberi”. Jalgrattasõit on tõhus, kuid tõsine vahend enesearendamiseks. Teadmatus kalorite põletamise mehhanismi kohta, kasutades populaarset spordiala, toob kaasa probleeme. Järgnevalt saate teada, kuidas saada rattaga kiiremini energiat välja ja kuidas arvutada õige treeningkogus, et teie keha saaks maksimaalset kasu.
Kui palju kaloreid saab põletada jalgrattaga sõites
Jalgrattasõidu ajal kaotatava energia koguse jaoks ei ole kehtestatud standardmõõtmist. Üldised valemid ei võta arvesse mitmeid nüansse: sõidustiili, jalgrattatüüpi, vastutuult, tee kallakut jne. Kuid on kindlaks tehtud, et jalgrattur kulutab tunnis rohkem kaloreid kui jalakäija ning “pikaajaline” rasvapõletus jätkub ka pärast sõitu. Saladus peitub rasvkoe ladustamise vähendamise mehhanismis.
- Treenitud jalgratturi keha töötab nii: esimesed 30-50 minutit tarbitakse glükogeeni (energiaallikas, st päeva jooksul kehas kogutud kaloreid).
- Ühe tunni möödudes põletatakse energiamahukad rasvad (1 gramm = 9 kcal).
- 100 kalori põletamine vähendab rasva kogust 50-80 g võrra.
- Umbkaudne arvutus näitab, et 70-kilone jalgrattur kulutab mõõdukal sõidul 270 kcal/tunnis.
- Keskmisest kiirema kõndimise korral suureneb see 500-600 kcal-ni ja jõuab 800 kcal-ni kõva treeningu korral.
Kahe tunni pikkune jalgrattasõit kulutab 700 kcal. Kui sõidad aasta jooksul iga päev 2 tundi, võid kaotada 30 kg kehakaalu.
Kalorikulu kalkulaator
Uskumus, et inimkeha suudab toime tulla mis tahes füüsilise pingutusega, on ekslik. Jalgrattasõidu massiline vaimustus on märk tervemast ühiskonnast. Kuid igal mündil on ka negatiivne külg. Neuroloogia Instituudi (Philadelphia) peaarst Stephen Barrer hoiatab uuringus jalgrattasõidu kasulikkuse ja kahjulikkuse kohta: lihased peaksid töötama, mitte põlema. Tulemuslikkuse saavutamise hinnaks võib olla sportlase tervis. Liigne kalorite põletamine on ohtlik.
Kui alustate treeningut, peaksite arvutama oma energiakulu veebikalkulaatori abil. Selleks täidab jalgrattur järgmised põhiparameetrid: sugu, vanus ja kaal, kiirus, treeningaeg. Lõplik arv on ligikaudne, sest kalkulaator ei võta arvesse teie keha, jalgrattatüüpi ja muid tegureid. Sellisel juhul saate vähendada viga, kui teatate oma kehakaalu (koos riietuse ja seljakotiga), mitte oma kaalu. Allpool on toodud kalkulaator põletatud kilokalorite hindamiseks.
Kalorite tõhusa tarbimise peamised reeglid
9 tingimused positiivse tulemuse saamiseks:
- Määrake oma jalgrattasõidustiili.
- Valige tee, kus saate põletada kõige rohkem kaloreid.
- Muutke sõidu ajal oma jalgrattaasendit ja -režiimi. Kasutatav meetod takistab teid harjumast pingutusega ja muudab teie lihaste verevarustust.
- Jaotage jalgrattatreeningud intervallideks, et suurendada energiakulu ja parandada ainevahetust. Näiteks tsüklile kaks minutit lihtsas režiimis ja 30 sekundit suurel kiirusel.
- Ronimine on tunnustatud kui tõhus kalorite neelamise vahend. Mäest ülesmäge sõitmine kiirusega 15 km/h (raske ülesanne) kulutab 1000 kcal.
- Horisontaalsel teelõigul sõites kasutab jalgrattur energiat aerodünaamilise takistuse, rehvide veeremise ja jalgrattamehhanismide hõõrdumise ületamiseks. Tempo säilitamiseks suurendavad ratturid oma kiirust 15 km/h ja põletavad 420 kcal.
- Jälgige oma südame löögisagedust. Normaalne südame löögisagedus on 120-150 lööki minutis. Esimesel lugemisel suurendab jalgrattur kiirust; kui ülemine piir ületatakse, vähendatakse seda ja tehakse hingetõmbepaus.
- Treeninguks kasutatav jalgratas peaks olema mitme kiirusega jalgratas.
- Jalgratturid on kohustatud kaasa võtma vett, et hoida end hüdraatsena.
Milline ratsutamise stiil põletab kaloreid kiiremini
Jalgrattasõit kiirendab keha ainevahetust. Pinguldatakse reie-, sääre- ja kõhupiirkonna lihaseid ning tugevdatakse säärelihaseid. Jalgrattasõit mõjutab suuri lihaseid, põhjustades märkimisväärset energiakulu. Suurus sõltub jalgratturi temperamendist ja sõidustiilist ning kalorikulu vähendamiseks valitud jalgrattatüübist. Näiteks linnarattad on vähem tõhusad kui sportlikud mudelid. Maanteerattad põletavad vähem kaloreid, sest monotoonse sõidu korral ei ole lihased piisavalt koormatud. Selle sõidustiili puhul on soovitatav pikem treeninguaeg. Parimad kaloripõletamise võimalused jalgrattasõiduks on:
- maastikusõit;
- Mägirattaga või BMV (tasane rada), 420 kcal;
- Mägirattaga 800 kcal või rohkem.
Ratturi kaal, koormus ja muud tegurid mõjutavad treeningu tõhusust.
| Toimimisrežiim | Kiirus (km/h) | Põletatud kalorid |
|---|---|---|
| Valgus | 10-15 | 260-350 |
| Keskmine | 15-20 | 360-420 |
| Intensiivne | 25 | 430-550 |
| Võistlus | 35 | 600-750 |
Rasvavarude kõrvaldamiseks valivad jalgratturid erinevaid spordis kasutatavaid meetodeid. Crossfit-treening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu, vastupidavust ja kiirust. Jõusaali harjutused valmistatakse ette koos kogenud treeneriga. Spetsialist aitab teil parandada jalgrattasõiduga seotud lihaseid.
Minu soovitused
Kuidas vabaneda kaloritest jalgrattal, et need ei muutuks ülekaaluks? Norm neile, kes kaalust alla võtavad: 1200-1500 kcal päevas (puhkeasendis ilma motoorse tegevuseta). Kui te kulutate vähem, kui te tarbite, ladestub energia rasvhunnikutesse.
Näpunäited maksimaalse efekti saavutamiseks:
- Alustage igapäevast treeningut 15-20 minutiga.
- Suurendage töökoormust vastavalt jalgratturi treeningu tasemele.
- Suurendage treeningu aega 1,5 kuni 2 tunnini päevas.
- Määrake kindlaks oma sõidustiili. 70 kg kaaluv jalgrattur kulutab 9 km/h kiirusel 280 kcal.
- Sõitmine kiirusel 15 km/h tarbib 320 kcal.
- Kiirendades kuni 20 km/h tõuseb see näitaja 600-700 kcal-ni.
- Parem on jalgrattaga sõita hommikul, sest hommikune aeroobne treening on 8-12% tõhusam kui õhtune.
- Enne jalgrattasõitu sööge hommikusööki, mis koosneb valgurikkast toidust ja sisaldab minimaalselt süsivesikuid.
- Naiste jalgratturite jaoks on optimaalne sõidukiirus 15 km/h.
- Võtke kindlasti vett kaasa. Võtke treeningu ajal iga 15 minuti tagant paar lonksu vedelikku.
- Ärge sööge pärast jalgrattasõitu.
- Ostke pulsikellukese ja kontrollige oma südame löögisagedust monitoril.
- Et kontrollida oma nälga pärast pikka sõitu, leia oma sõidu jaoks parim intensiivsus ja kestus.
- Jalgratta ostmisel valige kerged mudelid.
Kokkuvõte
Iga jalgrattamatk on füüsiliselt raske. See on tõhus viis energia kulutamiseks, kui järgite professionaalide kehtestatud põhireegleid. Treeningu taluvuse arvutamine aitab põletada ühtlaselt rasvakihtu kogu kehal. Sõpradega jalgrattaga sõitmine. Võistlus kella vastu on parim viis, kuidas põletada neid lisakaloreid.
