Jalgrattatreening – kuidas õigesti treenida, planeerida

Jalgrattasõidu eelised on vaieldamatud – see ei ole mitte ainult aktiivse puhkuse vahend, vaid ka suurepärane füüsilist arengut toetav treeningmasin. Jalgrattasõit erineb teistest liikumisvormidest, mistõttu see muutub üha populaarsemaks. Selleks, et jalgrattasõit algajatele oleks tõhus, peate teadma jalgrattasõidu üksikasju ja kuidas korralikult treenida, et ehitada lihasmassi, kaotada kaalu ja parandada oma tervist.

Milline on õige viis jalgrattaga treenida

Enne treeningu alustamist tuleb valida õige jalgratas. See on oluline teie füüsilise vormi ja maastiku tõttu, kus te sõidate. Spetsialistid valivad linnas sõitmiseks pigem maanteerattad, kuid need ei sobi tasastel teedel sõitmiseks. Maastikusõiduks on hübriidratas parem valik.

Samuti tuleks valida parim aeg jalgrattatreeninguks – tavaliselt hommikul või õhtul. Päevasel ajal, eriti sooja ilmaga, on keha ülekuumenemine vältimatu. Kui otsustate talvel sõita, veenduge, et teil on õige varustus, mis kaitseb teid külmema õhu eest, ja ärge sõitke, kui temperatuur on alla 8ºC.

Täiskasvanutele ei ole põlvekaitsmed ja küünarnukikaitsmed vajalikud, kuid kiiver on vajalik. Öisel ajal jalgrattaga sõitmisel peaksite varustama oma jalgratta taskulambi ja helkuriga (viimane kehtib ka riietuse kohta).

Fitlapi jälgimisseade on mugav abivahend, mille abil saate registreerida, kui kaugele olete sõitnud. Pulsimõõturiga seade, mis jälgib teie südame löögisagedust, on parim.

Abi osatähtsus

Sporditreenerid soovitavad treeningust parima tulemuse saamiseks mitu korda kõvasti tööd teha ja puhata – jalgrattasõit ei erine sellest. Lainetena ülesehitamise põhimõte on oluline treeningu intensiivsuse suurendamisel või vähendamisel, nt:

• Esmaspäeval toimub 60-minutiline intensiivne treening;
• teisipäeval 60-minutiline rahulik jalgrattasõit taastumiseks;
• Kolmapäeval tehke jalgrattasõidust pausi ja tehke jõutreeningut;
• Neljapäeval taas intensiivne treening, mis võib kesta kuni 80 minutit;
• reedel vähem intensiivne, kuid kuni 90 minutit mõõdukal kiirusel ilma tõmblemiseta;
• laupäeval on parem võtta kogu päev vabaks igasugusest treeningust;
• pühapäeval vastupidavustreeninguks, mis peaks olema kolm tundi madala kuni keskmise kiirusega rattasõitu.

Hea rattatreening algajatele on 250-300 kilomeetri läbimine nädalas. Edasijõudnutele ja professionaalsetele ratturitele 500-800 km.

Kestvustreening

Jalgratturite jaoks on vastupidavus väga oluline, eriti ratturite jaoks, kes kavatsevad sõita mitmepäevaseid sõite või võistlusi. Vastupidavuse suurendamine nõuab igal nädalal rohkem treeninguaega ja -distantsi. Ratsutamine ei tohiks olla liiga kiire ega järsk, vaid mõõdukas tempo. Võrdlusena võib öelda, et rahulik jalgrattasõit on selline, kus saab pedaalida ja rääkida ilma hingeldamata. Kui see on raske, peaksite aeglustama.

Jalgrattasõidu treeningkava vastupidavuse parandamiseks võib olla järgmine

• kolm ja pool tundi kestev rahulikku sõitu kiire lõpuga;
• mägine jalutuskäik neli tundi;
• Viietunnine rahulik sõit kiire finišiga.

Harjutus

Erinevate lihasgruppide arendamiseks mõeldud eriharjutused võivad aidata ratturitel veelgi tõhusamalt treenida. Eesmärk on arendada võimet sõita kiiremini ja kauem. Treeningprogramm võib olla järgmine

• mäkketõusu ja laskumise treening – viis minutit mäkke tõusu, seejärel laskumine (see on taastumisperiood), seejärel 10 minutit soojendust ning viieminutilise tõusu ja sellele järgneva laskumise kordamine. Tehke kaheksa sellist lähenemist treeningu kohta;
• Tehke viieminutiline intensiivne sõit tasasel pinnal 80-90% südame löögisageduse piirväärtusest, seejärel poolteist minutit puhkust, seejärel 10 minutit rahulikku sõitu ja seejärel viieminutiline intensiivne sõit maksimaalsel võimsusel. Kokku tehakse 5 sellist lähenemist treeningu kohta;
• 10-minutiline rahulik sõit, mille järel suurendatakse tempot 75%-ni teie südame löögisageduse piirväärtusest ja hoitakse seda 40 minutit. Saate ennast testida, et näha, kas sõidate õiges tempos, rääkides ja püüdes öelda viis sõna või vähem ühe hingetõmbega. Lõpetage treening 10-minutilise rahulikku sõitu.

Kaks viimast treeningut võib teha kodusel turbo- või statsionaarsel jalgrattal.

Tasakaalustatud toitumine

Treeningu intensiivsus mõjutab jalgratturite toitumisharjumusi. Tund aega mõõdukas tempos kõndimine ei muuda teie igapäevast toitumist. Kõige parem on sõita hommikul tühja kõhuga, et keha saaks kasutada rasva- või glükogeenivarusid. Kuid suure intensiivsusega treeninguks või pikaks sõiduks vajate täiendavaid energiaallikaid.

Oluline: Ära kunagi alusta treeningut täis kõhuga! Söögi ja treeningu vahel peaks olema 2 tundi.

Madala intensiivsusega treeningu puhul piisab 3 söögikorrast päevas, kus süüakse aeglaselt süsivesikuid (täisteratooted, juurviljad, kaunviljad – iga portsjon peaks olema rusikasuurune) ja valke (peotäie suurune portsjon). Värsked köögiviljad või salat – piiramatus koguses. Vahepalaks köögiviljad ja puuviljad.

Mõõduka intensiivsusega treeningute puhul või üle tunni – kuni 90 minutit – võite tankida banaani, röstsaia, paar viilu linnaseleiba või rasvavaba jogurtit lusikatäie meega.

Kõrge intensiivsusega treeningud tähendavad, et teil on palju energiat, muidu ei ole te võimeline neid treeninguid tegema. Siinkohal peaks teil olema juba 5-7 rusikasuurust portsjonit süsivesikute toitu ja 4-6 peotäie suurust portsjonit valgurikkaid toiduaineid iga päev.

Kui lähete pikale rattasõidule, tasub varuda glükogeenirikkaid ja kiireid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid. Nende hulka võivad kuuluda pähklid, želatiinikommid ja proteiinibatoonid. Neid toiduaineid peaksite suupisteid sööma iga 45 minuti tagant jalgrattasõidu ajal.

Samuti peaksite treeningu ajal alati kaasa võtma vett või puuviljasmuuti. Üks või kaks lonksu on piisav, et kurgu treeningu ajal läbi imeda, ja treeningu lõpus võite vabalt juua kuni liitri vedelikku. Täieliku söögi võib süüa alles kaks tundi pärast treeningut.

Taastamine

Hea jalgrattatreening ei tähenda mitte ainult intensiivsuse ja kestuse jälgimist, vaid ka arusaamist vajadusest puhata ja taastuda pingutusest. Liigne lihaspinge viib treeningu tõhususe ja eelkõige treenimise soovi kadumiseni. Seepärast on oluline koostada treeningkava, mis võtab arvesse teie muid eluvaldkondi (töö, pere jne) ja muidugi teie tervislikku seisundit.

Selleks ajaks, kui jõuate järgmisele treeningule, peaks teie keha olema täielikult taastunud. See võib algaja jalgratturi jaoks võtta paar päeva, kuid peaks vähenema puhkepäevaks ja te peaksite saama iga päev treenida.

Kui harjutate pingutusega rohkem, võite seda suurendada, kuid tehke seda aeglaselt ja ettevaatlikult ning nautige protsessi – jalgrattasõitu ja treeningut.

Harjutus neile, kes tahavad kiiremini jalgrattaga sõita

On viga arvata, et hea jalgratturi tunnuseks on pumbatud jalad. Tugevad põhilihased on väga olulised – need aitavad mitte ainult vähendada jalgade koormust, vaid ka saavutada jalgrattasõidul suuremat kiirust.

Siin on kümneminutiline treening, mis tugevdab teie kõhulihaseid, alaselga, tuharaid, puusa paindujaid ja tuharaliigeseid. Tehke seda harjutuste komplekti kolm korda nädalas:

1. Boxer Curls: Lamage spordipallile, mille keskel on selg vastu seda, jalad kindlalt põrandal ja põlved 90° nurga all painutatud. Asetage käed pea taha ja lukustage need nii, et need ei suruks kaela. Tõstke oma ülakeha üles nii, et õlavarred oleksid matist eemal. Pöörake oma keha veidi päripäeva ja pöörake tagasi lähteasendisse. Vajutage oma alaselg tasakaalu saavutamiseks vastu tuge. Tee 15 keerdu päripäeva ja seejärel vastupäeva.
2. Harjutus “Bridge”: lamage selili, asetage kannad tuharale, painutage põlvi. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Suruge oma tuharad kokku ja tõstke neid õrnalt üles. Teie puusad tõmmatakse samuti ülespoole, toetudes teie kannadele. Joondage oma torso sirgeks õlgadest põlvedeni, hoidke seda asendit 4-5 sekundit, seejärel laske keha kolmveerandi ulatuses alla, ilma et tagumik puudutaks põrandat. Seejärel tõstke uuesti vaagnat, moodustades sirge joone. Tehke 20 sellist komplekti.
3. Harjutus “Hip Lift”: lamage reied ja kõht fitballil, toetage peopesad põrandale nii, et need oleksid otse õlgadega ühel joonel. Hoidke jalad sirgelt ja toetage varbad põrandale. Tõstke jalad võimalikult kõrgele, eelistatavalt puusadest kõrgemale, selja sirge ja õlavarred koos. Hoidke seda asendit 5-6 sekundit, seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse. Tehke 20 sellist harjutuse komplekti.
4. Harjutus “Planka”: asetage küünarnukid kindlalt õlgade alla, toetage küünarnukid ja jalad, toetuge sõrmeotstega põrandale, käed küünarnukkidest kõverdatud, puusad tõstetud põrandast, et alaselg ei painduks. Hoidke keha selles asendis minut aega, hingates läbi rinna, mitte kõhu.
5. Külgharjutus: lamage paremale küljele, painutage paremat kätt küünarnukist ja toetage see küünarvarrele. Oluline on, et küünarnukk oleks õla all. Asetage vasak jalg paremale jalale ja sirutage vasak käsi pea kohal. Tõstke keha ühe liigutusega põrandast üles nii, et see moodustaks sirge joone. Paari sekundi pärast laske see alla 5 cm kaugusele põrandast ja hoidke seda asendit veel mõned sekundid, seejärel tõstke torso uuesti üles. Tehke 10-15 sellist harjutust mõlemal küljel.
6. Harjutus “käärid”: lamades selili, sirged jalad, asetage käed toetuseks alaselja alla, peopesad allapoole. Toetage küünarnukid põrandale ja tõmmake kõht sisse, tõstke õlgu veidi, vaadates lakke. 10 cm kõrgusel põrandast sirutage ja ristige jalad vaheldumisi, vaheldumisi ülemine jalg. Iga jalavahetus loetakse 1 katseks. Tehke 100 sellist komplekti.
7. Katapult-harjutus: istuge põrandale, painutage põlvi kergelt, suruge kannad põrandale. Asetage käed peopesad vastastikku ettepoole õlgade kõrgusel. Hingake sügavalt sisse, vaadake üles ja kui sirutate selga, laske aeglaselt väljahingates viie sekundi jooksul oma keha põrandale. Hoidke käed pea taga. Väljahingamisel tõstke oma torso ühe liigutusega, veenduge, et käed on esimesena peal. Tehke 20 sellist komplekti.
8. Harjutus “Nurk”: võtke käed põrandal istudes veidi tahapoole ja suruge need põrandale, hoides jalad sirgelt. Hoidke põlved koos ja tõstke need põrandast üles, käed ettepoole õlgade kõrgusele sirutatud. Kõhu peaks olema sisse tõmmatud ning torso ja jalad peaksid moodustama täisnurga. Hoidke asendis 1 minut.

Kiire jalgrattasõidu ajal ei ole koormatud mitte ainult jalad, vaid ka kõhulihased ja alaselg. Kui olete need piisavalt treeninud, on teil palju lihtsam läbida pikki vahemaid ja ronida mägedesse ilma kiirust kaotamata.

Kuulsate jalgratturite ebatavaline treening

Kahekordne USA profijalgrattur Chris Baldwin lõpetas oma sportlaskarjääri, et hakata jalgrattatreeneriks. Tema 15 aastat kestnud tegevusala on viinud teda absoluutselt fantastilise treeninguni. Ta on treeninud Borrego kõrbes ja 3000 km kõrgusel hapnikumaskis, püüdnud oma keha kuumuses sõitmiseks saunas ette valmistada ja katsetanud uut tehnikat treeningul – sõitmist plastmassist mackintoshis, et valmistada keha ette tõsiseks rattaretkeks Gruusia kuumuses.

Selle tulemusena on ebaõnnestunud tehnikate välja filtreerimise teel välja töötatud jalgrattatreeningu üldised põhimõtted, mida saab proovida iga algaja ja kaugemalgi:

1. Järk-järgult – astmeliselt treenides ja regulaarselt treenides saate teha järkjärgulisi edusamme.
2. Töötage alati enda kallal – kui tunnete end väsinud, peate ikkagi treenima, lihtsalt vähendage intensiivsust. Iga päev on tehtud tööks ja oma “ei” ületades saavutate rohkem ja saate iga kord tugevamaks, isegi kui tegite sel päeval kergema treeningu.
3. Austage kõike, mida teete – töötage oma piiride lähedal, ärge püüdke end igas treeningus ületada. Austage kõike, mida teie keha suudab teile täna anda. See on ainus viis oma võimaluste suurendamiseks.
4. Kuulake oma keha ja ärge olge numbritest kinnisideeks – kui olete tõesti väsinud, võivad treeningtabelid oodata.
5. Töötage oma baasi ehitamise kallal – arendage oma aeroobset võimekust. Võistlusel on inimesel, kes pedaalib kõvasti ja hingab ühtlaselt, paremad võimalused võita kui inimesel, kes hingab vaevu. Isegi kui teie jõudlus on teistel rindeliinidel palju kehvem, tagab kõrge aeroobne võimekus edu.
6. Andke endale aega taastumiseks, intensiivse treeninguga kaasneb kiiresti väsimus, mis siis varjab teie tohutuid võimeid. Vabanege väsimusest, andke endale aega puhata ja lubage oma kehal näidata, mida ta hiljem teha suudab.
7. Ärge unustage kordamist – just kordamise kaudu harjub teie keha treeningu ajal töökoormuse ja õige töörežiimiga. Ja esitage endale regulaarselt väljakutseid – see võimaldab teil oma oskusi proovile panna ja oma võimeid laiendada.

Kokkuvõte

Jalgrattasõidu eelised – füüsilise vastupidavuse suurendamine, meeleolu paranemine, südame ja veresoonte normaliseerumine, keha suurepärase vormi saavutamine ja palju muud – on see, mis meelitab iga aastaga üha rohkem inimesi. Jalgrattaga treenimine võib anda teile rõõmu oma piirangute ületamisest, põnevust oma keha võimaluste suurendamisest, saavutatud tulemuste ilu tunnetamisest. Kõige tähtsam on koostada õige treeningkava ja pidada sellest iga päev kinni.